Conheça os principais suplementos para turbinar sua saúde e melhorar sua performance
Manter uma alimentação equilibrada é a base da saúde, mas, em alguns casos, a suplementação ajuda a preencher lacunas nutricionais e potencializar resultados – seja na academia, na recuperação pós-treino ou no fortalecimento do sistema imunológico. Veja, a seguir, os suplementos mais utilizados, para que servem, como usar e em quem são indicados.
1. Whey Protein
O que é: Proteína do soro do leite, de rápida absorção.
Benefícios:
- Acelera a recuperação muscular pós-treino.
- Contribui para o crescimento de massa magra.
- Fácil preparo e digestão.
Como usar: - 20 g a 30 g (1 scoop) em água ou leite, até 30 min após o exercício.
Indicado para: Praticantes de musculação, atletas de alta performance e pessoas com dificuldade de ingerir proteína suficiente na dieta.
2. Creatina
O que é: Aminoácido sintetizado pelo corpo e presente em carnes.
Benefícios:
- Aumenta a força e a explosão muscular.
- Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade.
- Auxilia na retenção hídrica muscular (hipertrofia).
Como usar: - Fase de saturação (opcional): 20 g/dia divididos em 4 doses por 5–7 dias.
- Manutenção: 3 g a 5 g ao dia, independentemente do treino.
Indicado para: Quem busca ganho de força e volume muscular.
3. BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
O que são: Leucina, isoleucina e valina – aminoácidos essenciais.
Benefícios:
- Reduzem a quebra de proteína muscular.
- Ajudam na síntese proteica e no combate à fadiga.
Como usar: - 5 g a 10 g antes, durante ou após o treino.
Indicado para: Praticantes de exercícios intensos e quem treina em jejum.
4. Ômega-3 (EPA e DHA)
O que é: Ácidos graxos essenciais encontrados em peixes de águas frias.
Benefícios:
- Anti-inflamatório natural.
- Protege o coração e melhora a saúde cerebral.
- Auxilia no controle dos níveis de lipídios sanguíneos.
Como usar: - 1 g a 3 g de óleo de peixe por dia (dividido em duas doses).
Indicado para: Quem não consome peixe regularmente ou tem histórico familiar de doenças cardiovasculares.
5. Multivitamínico
O que é: Complexo de vitaminas e minerais em uma só cápsula.
Benefícios:
- Preenche carências nutricionais gerais.
- Suporta o metabolismo energético, imunidade e saúde óssea.
Como usar: - Conforme instruções do rótulo (geralmente 1 cápsula ao dia, junto à refeição).
Indicado para: Pessoas com dieta restrita, idosas e atletas, que têm maiores necessidades.
6. Vitamina D₃
O que é: Vitamina lipossolúvel produzida pela pele sob exposição solar.
Benefícios:
- Facilita a absorção de cálcio e fósforo.
- Fortalece os ossos e o sistema imunológico.
Como usar: - 1.000 IU a 4.000 IU ao dia (ajustar conforme exame de sangue).
Indicado para: Quem tem pouca exposição solar, vive em regiões de inverno prolongado ou apresenta níveis baixos em exame.
7. Probióticos
O que são: Micro-organismos vivos benéficos para o intestino.
Benefícios:
- Melhoram a digestão e a absorção de nutrientes.
- Reforçam a barreira intestinal e o sistema imune.
Como usar: - 1 a 10 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônia) ao dia, em jejum ou conforme orientação.
Indicado para: Pessoas com sintomas de má digestão, diarreia, uso recente de antibióticos ou artistáticos.
8. Colágeno Hidrolisado
O que é: Proteína que forma fibras na pele, cartilagens e tendões.
Benefícios:
- Fortalece unhas, cabelos e articulações.
- Melhora a elasticidade da pele e reduz sinais de envelhecimento.
Como usar: - 10 g a 15 g ao dia, em pó (misturado em líquidos ou refeições).
Indicado para: Quem busca saúde articular, recupera de lesões ou quer melhorar a aparência da pele.
9. Glutamina
O que é: Aminoácido não essencial, abundante no músculo.
Benefícios:
- Auxilia na recuperação muscular e no sistema imunológico.
- Pode reduzir a dor muscular tardia (DOMS).
Como usar: - 5 g a 10 g após o treino ou antes de dormir.
Indicado para: Atletas de endurance e quem passa por treinos muito intensos.
10. Pré-Workout (Termogênicos)
O que são: Fórmulas com cafeína, taurina, beta-alanina e outros compostos.
Benefícios:
- Aumentam energia, foco e disposição para o treino.
- Podem elevar o gasto calórico.
Como usar: - 1 dose (conforme rótulo) cerca de 20–30 min antes do treino.
Indicado para: Quem treina em horários de cansaço, busca intensidade extra ou faz atividade em jejum.
Cuidados e Recomendações
- Avaliação profissional: Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento.
- Dosagem e qualidade: Escolha marcas confiáveis, com selos de qualidade e procedência.
- Combinação com dieta: Suplementos não substituem refeições equilibradas; são complementos.
- Monitoramento: Faça exames regulares (sangue, DMO, marcadores hepáticos) para ajustar doses.
Conclusão
Os suplementos listados acima são os mais populares e estudados para saúde, performance esportiva e bem-estar geral. Com orientação adequada e uso responsável, eles podem fazer a diferença nos seus resultados, ajudando a suprir deficiências nutricionais, acelerar a recuperação e otimizar sua rotina de treino.
Próximo passo: converse com um especialista, defina seus objetivos (hipertrofia, emagrecimento, performance ou saúde) e escolha os produtos que melhor se encaixam no seu perfil.
Bom treino e bons resultados! 🏋️♀️✨
